Совершенствоваться тяжело. Спорт появляется в жизни так же спонтанно, как и исчезает, на чтение книг и учебу вечно не хватает времени, а чужие успехи заставляют чувствовать себя никчемным. Как начать действовать решительно, противостоять искушениям и становиться лучше изо дня в день?
«Хорошей основой для более продуктивной жизни служат труды гигантов философской мысли, в частности стоиков. Погрузитесь в их философию, окружите себя лучшими мыслителями той эпохи. Попробуйте учиться у Сенеки, Эпиктета и Марка Аврелия, освойте их стратегии, чтобы побороть хаос и упорядочить мысли».
Стоицизм — философия, которая отличается от других своей практичностью. Ее приверженцы были коммерсантами, сенаторами, спортсменами и правителями. Они предпочитали действовать, а не созерцать. Хотя мир древних философов сильно отличался от привычного нам, человеческая природа не изменилась — люди все так же сталкиваются со страхом, желанием, гневом, тревогой и недостатком самоконтроля. И стоицизм учит справляться с ними.
В книге «Стоики побеждают» Маркос Васкес объединяет принципы великих философов и концепции современной психологии. Приемы из нее основаны на принципах стоицизма и позволяют стать лучше: сделать разум более ясным, натренировать внимание, осознанность и решимость — иными словами, добиваться большего и испытывать меньше страданий.
«В книге пять глав. В первой рассматриваются принципы стоицизма. Затем речь идет о трех базовых элементах успешного изменения: формировании ясного представления, решительных действиях и дисциплине. И в заключение приводятся некоторые методы, которые стоики рекомендовали практиковать регулярно, — своего рода ментальные приемы для применения в реальной жизни».
Делимся упражнениями, которые помогут определить свои цели и начать двигаться к ним изо дня в день.
Установите цели.
Цели направляют ваши мысли и действия в нужное русло. Важно не просто поставить их, но сделать это правильно, используя проверенную технику. Один из научно проверенных путей постановки целей — техника SMART. Согласно ей цель должна быть:
Конкретная (Specific). Конкретные цели проще преобразовать в конкретные действия. Что именно вы хотите изменить? Похудеть — это общая цель, сбросить 10 кг — конкретная. Стать сильнее — это абстрактно, выполнить 10 подтягиваний — конкретно.
Измеримая (Measurable). Как вы будете оценивать прогресс на пути к цели? Нужно определить показатели, позволяющие измерять степень приближения к цели.
Достижимая (Achievable). Хорошая цель должна быть трудной, но выполнимой. Если она слишком легкая, то вам будет неинтересно. Если слишком сложная, вы можете испугаться.
Значимая (Relevant). Цель должна определяться вашими внутренними потребностями, тем, что важно лично вам, а не окружающим. Цель должна соответствовать вашим ценностям.
Ограниченная по времени (Time bound). Конкретный срок служит стимулом для перехода к действиям.
И, наконец, выбирайте цели, реализация которых зависит в основном от вас. Избегайте целей вроде «нравиться другим» – они лишь повышают уровень тревоги, поскольку находятся вне вашего контроля. Короче говоря, хорошая цель должна быть значимой, ценностно ориентированной и подвластной вам с точки зрения реализации.
Спланируйте свои действия.
«Вспомни, сколько раз ты говорил себе: Я сделаю это завтра". Время твое конечно, используй каждую минуту с умом».
Марк Аврелий.
Пусть напоминание о намеченном деле всегда будет на виду, так больше шансов, что вы сделаете его. Стоит, например, записать в календаре «19:00 — спортзал», и вероятность того, что вы действительно туда пойдете, возрастет.
Очень полезный психологический прием — так называемое реализационное намерение. По сути, это планирование реакции на определенное событие-триггер: «Когда произойдет Х, я сделаю Y». Вот несколько примеров:
«Как только прозвенит будильник, я встану с кровати».
«Когда в ресторане мне принесут хлеб, я попрошу его унести».
«Когда я закончу обед, то пройдусь пешком 15 минут».
«В 23:00 я выключу все гаджеты и лягу спать».
Учитывая простоту этого приема, вы можете пренебречь им, но десятки исследований показывают его огромный потенциал для улучшения поведения. Даже когда вы не замечаете этого, у вас в голове идет битва между противоположными идеями: «После обеда мне сходить на прогулку или посмотреть сериал?» Если вы заранее обдумаете реакцию, то ваш разум выделит ее среди других альтернатив.
Вознаграждайте себя
«Нельзя держать душу в постоянном напряжении, нужно давать ей отдых. Умеренное удовольствие успокаивает душу и восстанавливает гармонию».
Сенека.
Достижение значимых целей требует времени. Если вы не будете вознаграждать себя, пока не достигнете конечной цели, ваш мозг взбунтуется. Чтобы избежать этого, вознаграждайте себя понемногу в процессе. Если сделать первый шаг совсем маленьким, вы с большей вероятностью возьметесь за дело. А небольшая награда после этого поможет двигаться дальше.
Есть простая стратегия, позволяющая добиваться этого, ее называют «сочетание приятного с полезным». Эта техника научно подтверждена и при этом проста в исполнении:
Шаг 1: составьте два списка, в один включите то, что нужно сделать (но откладывается в долгий ящик), в другой — то, что вам нравится делать (но не идет на пользу вашим целям).
Шаг 2: соедините задачу из первого списка с занятием из второго.
Шаг 3: сделав то, что нужно, можете заняться тем, чем хотите.
Таким образом, сделав что-то для на достижения цели, вы получите мгновенное вознаграждение уже в настоящем, что снизит ваше сопротивление. Вот несколько примеров:
Смотреть сериалы, только выполняя физические упражнения.
Выпить протеиновый коктейль с любимым вкусом только после тренировки.
Послушать любимую музыку, но только в спортзале (или во время прогулки).
Очевидно, не все сочетается со всем. Если ущерб в настоящем превышает пользу в будущем, то окончательный результат будет отрицательным. Но, включив воображение, вы сможете найти немало удачных комбинаций. Главное соблюдать умеренность — о том, как ее достичь, читайте в бесплатной главе.
Прочитав книгу «Стоики побеждают», вы:
- научитесь совершенствоваться регулярно и не бросать полезные привычки;
- узнаете, как укрепить дух и тело, побороть хаос повседневности, развить концентрацию и упорядочить свою жизнь;
- разберетесь в принципах философии стоицизма;
- впитаете мудрость великих философов;
- найдете ментальные приемы и упражнения, которые помогут развить осознанность и защитить разум от тревоги, стресса и искушений.
31.10.2022